Borówka amerykańska to prawdziwa skarbnica cennych składników, które wspierają zdrowie serca, mózgu i układu odpornościowego. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (i nie tylko) regularne spożywanie tego owocu może opóźniać procesy starzenia, wspomagać zdrowie i płodność. Dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać borówkę amerykańską w codziennej diecie!
Borówki amerykańskie to jedne z najzdrowszych owoców, które warto włączyć do codziennej diety. Są skarbnicą składników, wspierających pracę serca, mózgu i układu odpornościowego. Dzięki wysokiej zawartości cennych składników, niskiej kaloryczności i niskiemu indeksowi glikemicznemu stanowią dobry wybór dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Sprawdź, jakie konkretnie składniki kryją się w borówkach i jak włączyć je do codziennego jadłospisu!
Owoce borówki są niepozorne, ale nie powinno to nikogo zwieść. Pomimo niewielkich rozmiarów kryją w sobie wiele cennych składników.
Opis wartości odżywczych warto zacząć od tego, że są to owoce niskokaloryczne. W 100 g mają około 62 kcal, ale standardowa porcja (mniej więcej 50 g, czyli 1 garść) dostarcza ich jeszcze mniej - tylko 29 kcal.
Nie są to “puste kalorie”, ponieważ borówki wzbogacają jadłospis nie tylko w energię, ale i składniki, takie jak:
● błonnik pokarmowy - jest potrzebny do prawidłowej pracy jelit i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała
● beta-karoten - prowitamina A, która wykazuje właściwości antyoksydacyjne i jest ważna dla zdrowia oczu oraz błon śluzowych
● witamina C - chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (ważna informacja dla wegetarian i wegan) oraz uczestniczy w syntezie kolagenu
● niewielkie ilości składników mineralnych (potasu, wapnia, fosforu)
Borówki amerykańskie są również dobrym źródłem polifenoli, czyli związków, która chronią organizm przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników.
Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki, które zawierają niesparowane elektrony, przez co są wysoce reaktywne. Ich obecność w ludzkim organizmie jest czymś zupełnie normalnym - wolne rodniki są potrzebne m.in. do stymulacji transportu glukozy do komórek czy przekazywania sygnałów międzykomórkowych. Problem zaczyna się, gdy dochodzi do nadmiaru wolnych rodników.
Nadmierna produkcja wolnych rodników prowadzi do stresu oksydacyjnego i utleniania wyższych struktur komórkowych, czyli białek, kwasów nukleinowych czy lipidów. Może to stać się przyczyną nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, chorób nowotworowych czy cukrzycy.
Da się temu zapobiec poprzez unikanie czynników doprowadzających do powstawania nadmiaru wolnych rodników (m.in. palenia papierosów), a także dostarczanie do organizmu antyoksydantów egzogennych.
Wspomniane antyoksydanty chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników poprzez ich neutralizację. Do antyoksydantów zaliczają się m.in. beta-karoten, witamina C i polifenole. Wszystkie te składniki znajdują się w borówkach amerykańskich, dlatego można powiedzieć, że ich spożywanie zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego.
Potencjał antyoksydacyjny borówek, czyli ich zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu jest bardzo wysoki. Wyższy niż w przypadku jeżyny, śliwki węgierki, maliny, truskawki czy jabłka (choć oczywiście są to owoce, które również warto umieścić w urozmaiconym jadłospisie).
Według danych zaprezentowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną przedwczesnych zgonów w Europie. W związku z tym tak wiele uwagi poświęca się nie tylko ich leczeniu, ale i profilaktyce. Jednym z jej najważniejszych elementów jest zdrowa, urozmaicona dieta. Dobrze, jeśli znajdzie się w niej miejsce również na borówki amerykańskie, ponieważ są one źródłem składników cennych dla zdrowia układu krążenia.
Borówki amerykańskie są bogate w antocyjany – naturalne barwniki nadające im charakterystyczny kolor. Są to związki, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne i tym samym chronią komórki (serca, ale nie tylko) przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Pomagają również unormować poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), dzięki czemu zajmują ważne miejsce w profilaktyce choroby miażdżycowej.
Flawonoidy zawarte w borówkach działają ochronnie również, jeśli chodzi o nadciśnienie tętnicze. Wszystko dzięki temu, że mają korzystny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych i sprawny przepływ krwi.
Co mówią na ten temat badania naukowe? W jednym z nich 138 osób z nadwagą i otyłością w wieku 50-75 lat spożywało każdego dnia 150 g (1 filiżanka) lub 75 g (pół filiżanki) borówek. Po upływie sześciu miesięcy zaobserwowano, że u osób, które jadły 1 filiżankę borówek dziennie, doszło do poprawy funkcji naczyniowych i sztywności tętnic. Badacze szacują, że przekłada się to na 12-15% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [2].
Borówki mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ale czy to samo można powiedzieć o ośrodkowym układzie nerwowym? Tak, dzięki obecności antocyjanów i innych związków o właściwościach antyoksydacyjnych, chronią komórki mózgu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Co więcej, antocyjany zawarte w borówkach działają nie tylko jako antyoksydanty. Są to związki, które mogą przenikać barierę krew-mózg i przyczyniać się do:
● podniesienia poziomu BDNF, czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, warunkującego rozwój i wzrost neuronów
● pobudzenia krążenia mózgowego
● poprawy połączeń neuronalnych w mózgu
● sprawniejszej regeneracji neuronów
● usprawnienia procesów wychwytu tlenu i glukozy przez komórki mózgu
Dzięki takiemu spektrum działania regularne spożywanie borówek może przyczyniać się do utrzymania dobrej sprawności umysłowej, pamięci i koncentracji, a także opóźniać procesy starzenia się mózgu.
Nie są to słowa bez pokrycia. Na łamach czasopisma naukowego Nutrients ukazał się przegląd 16 badań, w których oceniano potencjalny efekt zdrowotny składników bioaktywnych obecnych w borówkach amerykańskich i truskawkach. Okazało się, że wykazują one efekt ochronny nie tylko w przypadku chorób serca, ale i choroby Alzheimera [3].
Borówki amerykańskie są źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, a także wspomaga ich perystaltykę, co ułatwia przemieszczanie się treści pokarmowej i zapobiega zaparciom.
Nie bez znaczenia jest tu po raz kolejny wysoka zawartość antocyjanów w borówkach. Mają one korzystny wpływ na metabolizm glukozy oraz wrażliwość insulinową, dzięki czemu stanowią ważny element profilaktyki insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Poprawa wrażliwości insulinowej jest ważna również dla płodności. Dlaczego? Insulinooporność sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Jej nadmiar może utrudniać starania o dziecko, ponieważ działa prozapalnie i zaburza gospodarkę hormonalną. Poza tym insulinooporność ma niekorzystny wpływ na jakość komórek rozrodczych, co również nie ułatwia zajścia w ciążę.
Mówi się, że żeby mieć piękne i zdrowe oczy, trzeba jeść dużo marchewki. Nie jest to wcale mit, bo zawiera ona dużo beta-karotenu, który ma korzystny wpływ na narząd wzroku. Jednak warto pamiętać, że znajduje się on nie tylko w marchewce. Dobrym źródłem beta-karotenu są również borówki amerykańskie. Dodatkowo kryją w sobie inne cenne składniki, które wspierają zdrowie oczu.
Antocyjany zawarte w borówkach wpływają korzystnie na procesy widzenia, m.in. przez wzmacnianie naczyń krwionośnych oka, zmniejszenie ich przepuszczalności, a także poprawę mikrokrążenia.
Borówki amerykańskie zawierają antocyjany, witaminę C i beta-karoten. Wszystkie z tych związków wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że chronią komórki narządu wzroku przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Borówki amerykańskie są źródłem prowitaminy A. Jej niedobór może powodować tzw. kurzą ślepotę, która objawia się gorszym widzeniem przy słabym oświetleniu i po zmierzchu. W związku z tym można powiedzieć, że dbając o odpowiednią podaż prowitaminy A (np. poprzez spożywanie borówek), można zadbać o dobry wzrok.
Niekiedy można spotkać się z błędnym przekonaniem, że osoby z insulinoopornością czy cukrzycą powinny wykluczyć owoce z diety, ponieważ są one źródłem węglowodanów prostych. Fakt, owoce zawierają “cukry”, ale nie należy wrzucać ich do jednego worka ze słodyczami słodkimi napojami.
Owoce są źródłem węglowodanów prostych, ale jednocześnie zawierają szereg cennych składników. Jeśli chodzi o borówki, to są one dobrym źródłem antocyjanów, witaminy C, beta-karotenu. Ponadto wzbogacają jadłospis w błonnik pokarmowy i pewne ilości składników mineralnych. Poza tym są owocami o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, co jest kluczowe z punktu widzenia diety w profilaktyce oraz leczeniu insulinooporności czy cukrzycy.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Po spożyciu produktów z niskim IG poziom glukozy we krwi rośnie wolniej i utrzymuje się na stabilnym poziomie, co jest korzystne dla zdrowia metabolicznego.
Borówki charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że ich spożycie nie powoduje gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2.
Warto zwrócić uwagę nie tylko na indeks, ale i ładunek glikemiczny. Ten drugi uznaje się za bardziej użyteczny i kompleksowy wskaźnik, ponieważ mówi o tym, jak wzrasta glukoza we krwi po spożyciu konkretnej porcji produktu. W przypadku borówek amerykańskich zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny są niskie.
Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. Ważną rolę w jej profilaktyce i leczeniu odgrywa dobrze zbilansowana dieta, która pomaga zwiększyć insulinowrażliwość.
Jednym z produktów, które warto włączyć do takiej diety są borówki. Obecne w nich antocyjany mają korzystny wpływ na metabolizm glukozy i wrażliwość komórek na insulinę.
Innym związkiem zawartym w borówkach, który może pomóc przy insulinooporności czy cukrzycy, jest błonnik pokarmowy. Spożywanie produktów będących jego źródłem sprawia, że uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas. Tym samym zmniejsza się ochota na podjadanie niezdrowych produktów i utrzymanie prawidłowej masy ciała staje się łatwiejsze. Jest to bardzo ważne w kontekście profilaktyki i leczenia insulinooporności, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja zaburzeniom gospodarki węglowodanowej.
Badania naukowe sugerują, że spożywanie około 150 gramów borówek dziennie może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie. Według "American Journal of Clinical Nutrition" taka porcja może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 15%.
Inne źródła zalecają spożywanie od 60 do 120 gramów dziennie, co również przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
W praktyce oznacza to, że codzienne spożywanie jednej filiżanki borówek (około 150 gramów) może być dobre dla zdrowia. Pytanie, jak zrealizować to zalecenie w praktyce? Oto kilka pomysłów na borówkowe dania.
Prosty i szybki w przygotowaniu, a zarazem bogaty w cenne dla zdrowia składniki (m.in. antocyjany, witaminę C, kwasy omega-3). Jak go zrobić?
Składniki:
● 1 szklanka borówek
● 1 szklanka niesłodzonego mleka roślinnego wzbogaconego w wapń (np. migdałowego)
● 1 łyżka siemienia lnianego (zmielonego)
● ½ banana
● ½ łyżeczki cynamonu
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę.
2. Wypij od razu po przygotowaniu, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych.
Idealna na drugie śniadanie (również na wynos, do pracy lub szkoły). Możesz dodawać do niej różne dodatki - oprócz borówek amerykańskich dobrym pomysłem będą np. nasiona chia, orzechy włoskie czy migdały.
Składniki:
● ½ szklanki płatków owsianych górskich
● 1 szklanka mleka roślinnego lub wody
● 1 łyżeczka nasion chia
● ½ szklanki borówek
● 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
Przygotowanie:
1. Wymieszaj płatki owsiane, mleko/wodę i chia w słoiku.
2. Przykryj i odstaw do lodówki na noc.
3. Rano dodaj borówki i orzechy przed spożyciem.
Borówki doskonale sprawdzają się nie tylko jako dodatek do dań “na słodko”, ale i wytrawnych. Dobrym przykładem są różne sałatki.
Składniki:
● 2 garści rukoli
● ½ szklanki borówek
● ½ awokado, pokrojonego w kostkę
● 1 łyżka pestek dyni
● 1 łyżeczka oliwy z oliwek
● 1 łyżeczka soku z cytryny
● Szczypta pieprzu i soli
Przygotowanie:
1. W dużej misce wymieszaj rukolę, borówki, awokado i pestki dyni.
2. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Placuszki mogą kojarzyć się ze smażoną, ciężkostrawną potrawą, ale takie myślenie to błąd. Da się zrobić placuszki, które będą zarówno pyszne, jak i zdrowe! Wystarczy wybrać odpowiednią mąkę, zastąpić cukier zdrowszym zamiennikiem (np. ksylitolem), dodać owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. borówki) i użyć patelni, na której da się przygotować placuszki bez tłuszczu - ewentualnie dodać niewielką ilość oliwy extra virgin.
Składniki:
● 1 szklanka płatków owsianych (zmielonych na mąkę)
● 1 jajko lub zamiennik (np. siemię lniane + woda)
● ½ szklanki mleka roślinnego
● ½ łyżeczki proszku do pieczenia
● ½ szklanki borówek
Przygotowanie:
1. Wymieszaj wszystkie składniki, oprócz borówek.
2. Dodaj borówki i delikatnie wymieszaj.
3. Smaż na rozgrzanej patelni bez tłuszczu lub na minimalnej ilości oleju kokosowego.
Borówki to jedne z najzdrowszych owoców. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do poprawy funkcjonowania układu krążenia, wzmocnienia odporności i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
Na rynku dostępne są borówki w różnych formach. Które z nich wybrać? Dobrą decyzją jest zakup świeżych lub liofilizowanych borówek, ponieważ w takiej postaci zachowują one największą ilość cennych składników odżywczych.
Świeże borówki to doskonałe źródło witamin, takich jak witamina C czy beta-karoten, a także wybranych składników mineralnych i antocyjanów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
Zaletą świeżych borówek jest również to, że mają niski indeks i ładunek glikemiczny, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby z insulinoopornością czy cukrzycą. Są lekkostrawne i doskonale sprawdzają się jako element urozmaiconej diety przez cały rok.
Jak to przez cały rok, przecież sezon na borówki kiedyś się kończy? Tak, dlatego warto zaopatrzyć się w trochę więcej owoców podczas sezonu i część z nich zamrozić. Proces mrożenia nie wpływa znacznie na ich wartości odżywcze i pozwala cieszyć się nimi przez cały rok! Inną opcją jest zakup borówek liofilizowanych.
Proces liofilizacji polega na usunięciu wody z owoców przez ich mrożenie i suszenie pod obniżonym ciśnieniem. Pozwala to zachować niemal 100% ich wartości odżywczych, w tym witamin i przeciwutleniaczy.
Liofilizowane borówki są lekkie, chrupiące i mają intensywny smak oraz aromat, co czyni je idealnym dodatkiem do różnych potraw. Ich dużą zaletą jest długi okres przydatności do spożycia, co sprawia, że można cieszyć się nimi przez cały rok.
Borówki w takiej formie dobrze sprawdzają się jako przekąska, dodatek do owsianek, jogurtów, smoothie, dietetycznych wypieków czy sałatek.
Zarówno świeże, jak i liofilizowane borówki są świetnym uzupełnieniem zdrowej diety. Oto kilka propozycji.
● Śniadanie: Owsianka z świeżymi borówkami, orzechami i nasionami chia lub jaglanka z liofilizowanymi borówkami i mlekiem roślinnym.
● Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z musli bez cukru i liofilizowanymi borówkami.
● Obiad: Sałatka ze szpinakiem, fetą, orzechami włoskimi i świeżymi borówkami.
● Podwieczorek: Koktajl na bazie mleka migdałowego, banana i świeżych borówek.
● Kolacja: Omlet z borówkami lub twarożek z dodatkiem liofilizowanych borówek.
● Zdrowa przekąska: Garść liofilizowanych borówek jako alternatywa dla słodyczy.
Borówki amerykańskie to owoce o wyjątkowych właściwościach prozdrowotnych, które warto włączyć do codziennej diety. Są bogate w witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych, a także antocyjany, chroniące komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co więcej, zawierają błonnik pokarmowy. To wszystko sprawia, że ich regularne spożywanie opóźnia proces starzenia, wspiera płodność i starania o dziecko i zmniejsza ryzyko niektórych chorób (m.in. miażdżycy).
Z wspomnianych wyżej właściwości prozdrowotnych mogą skorzystać również osoby z nadmierną masą ciała, a także te, które zmagają się z insulinoopornością czy cukrzycą. Wszystko, dzięki temu, że borówki amerykańskie mają niski indeks i ładunek glikemiczny, a także są niskokaloryczne.
Nie można też zapomnieć o tym, że borówki mają szerokie zastosowanie kulinarne. Doskonale nadają się zarówno do dań na słodko (np. koktajli, sałatek lub owsianek owocowych), jak i potraw na słono (np. sałatek warzywnych).
Właściwości prozdrowotne ważne w profilaktyce i leczeniu różnych chorób, niska kaloryczność, niski indeks i ładunek glikemiczny oraz szerokie zastosowanie kulinarne - to wszystko sprawia, że nie ma wątpliwości co do tego, że warto uczynić borówki stałym elementem diety (o każdej porze roku).
Literatura:
[1] https://www.termedia.pl/poz/10-tys-osob-dziennie-umiera-w-Europie-z-powodu-chorob-ukladu-krazenia,56269.html
[2] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C77326%2Cborowki-amerykanskie-dobre-dla-serca
[3] Miller K, Feucht W, Schmid M. Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients. 2019 Jul 2;11(7):1510. doi: 10.3390/nu11071510.
[4] https://www.medexpress.pl/zywienie/borowka-superowoc-ktory-przepisalby-ci-okulista/
Artykuł przygotowała dla nas Dietetyk na Walizkach Paulina Górska
Serwis przeznaczony jest dla osób pełnoletnich.
Czy masz ukończone 18 lat?