Sok z buraka to naturalny napój, którego picie może przynieść różne korzyści zdrowotne. Jest bogaty w witaminy, składniki mineralne i azotany. Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, poprawia wydolność fizyczną, wspiera detoksykację organizmu, pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, a także wpływa korzystnie na wygląd skóry. Dodatkowo, dzięki zawartości żelaza, sok z buraka wspiera produkcję czerwonych krwinek i może być pomocny w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jak w pełni wykorzystać jego dobroczynne właściwości.

Buraki – bogactwo wartości odżywczych

Buraki to warzywa o wyjątkowych wartościach odżywczych, dlatego zalicza się je do zaszczytnego grona “polskich superfoods”. Nazwa ta jest zarezerwowana dla produktów, które wyróżniają się wysoką zawartością składników odżywczych i mają potencjalnie pozytywny wpływ na zdrowie.

Przyjrzyjmy się bliżej temu, jakie cenne składniki kryją się w burakach!

Witaminy i składniki mineralne

Buraki są dobrym źródłem witamin, które są ważne m.in. z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, dobrej odporności i płodności.

● Witamina B9, czyli foliany: są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto odgrywają ważną rolę w rozwoju cewy nerwowej płodu. Właściwa podaż folianów wraz z dietą w połączeniu z suplementacją aktywnego kwasu foliowego stanowi ważny element profilaktyki wad cewy nerwowej. W związku z tym buraki, a także sok z nich pozyskiwany to produkty, które warto włączyć do diety na etapie starania się o dziecko (dotyczy to również panów, ponieważ odpowiednia podaż folianów jest ważna dla zachowania dobrych parametrów nasienia).

● Witamina C: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Jest potrzebna również do dobrego wchłaniania żelaza niehemowego (ważna informacja dla wegetarian i wegan), sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, a także syntezy kolagenu.

Oprócz witamin buraki zawierają składniki mineralne. Zawierają m.in. potas i żelazo.

● Potas: pierwiastek niezbędny do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej i sprawnej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego). Ze względu na takie działanie produkty bogate w potas (w tym sok z buraka) są szczególnie polecane sportowcom.

● Żelazo: potrzebne do zaopatrzenia komórek w tlen, bez którego nie mogłyby prawidłowo funkcjonować. Niedobory żelaza objawiają się m.in. osłabieniem, bólami i zawrotami głowy oraz sennością, co może mieć negatywny wpływ na jakość życia.

Ponadto buraki zawierają składniki mineralne, takie jak: mangan, magnez, miedź, cynk, wapń i selen.

Betaina

Betaina to składnik, który odpowiada za charakterystyczny czerwony kolor buraków, a oprócz tego dodaje im właściwości zdrowotnych! Cechuje się właściwościami antyoksydacyjnymi, co oznacza, że chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Błonnik pokarmowy

Buraki są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. W 100 g tych warzyw znajduje się 2,8 g błonnika. Jest to głównie błonnik rozpuszczalny, a konkretnie pektyny. Są one odpowiedzialne za właściwości żelujące i wpływają korzystnie na pracę układu pokarmowego, szczególnie regulując trawienie i wspomagając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. 

Jednak buraki zawierają również błonnik nierozpuszczalny (celuloza i hemicelulozy), który wspiera perystaltykę jelit i działa jak "miotła" oczyszczająca układ trawienny.

Burak – dobry nie tylko do sałatki czy barszczu. Poznaj sok z buraka!

Burak to jedno z najpopularniejszych warzyw w Polsce, które od lat gości na naszych stołach w postaci sałatek, zup czy przetworów. Jednak coraz większą popularność zdobywa sok z buraka. Ten intensywnie czerwony napój nie tylko zachwyca smakiem, ale także wspiera zdrowie na wielu poziomach, od wzmacniania odporności po poprawę wydolności organizmu. Dowiedz się, dlaczego warto włączyć sok z buraka do codziennej diety i jak może wpłynąć na Twoje samopoczucie!

Jakie składniki odżywcze zawiera sok z buraka?

Sok z buraka charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, a przy tym jest niskokaloryczny – 100 ml dostarcza tylko około 40 kcal. Oznacza to, że wypicie szklanki takiego soku zwiększa kaloryczność całodziennego jadłospisu o 100 kcal. To niewiele, biorąc pod uwagę, jak dużo otrzymuje się w zamian! 

Szklanka soku pozyskanego z buraków zawiera mniej więcej:

● 500 mg potasu

● 2 mg żelaza,

● 45 mg magnezu,,

● 28 mg wapnia,

● 10 mg witaminy C,

● 125 µg folianów.

Korzyści zdrowotne wynikające z picia soku z buraka

Jak regularne picie tego intensywnie czerwonego napoju może wpłynąć na Twoje samopoczucie!? 

Poprawa wydolności organizmu

Sok z buraka jest naturalnym dopalaczem! Zawiera duże ilości azotanów, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i zwiększa ilość tlenu dostarczanego do mięśni. Dzięki temu picie soku z buraka może poprawić wydolność podczas treningów (szczególnie w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze).

Wsparcie dla serca

Dzięki wspomnianym azotanom, a także wysokiej zawartości potasu, sok z buraka pomaga obniżać ciśnienie krwi. Jest to szczególnie ważna informacja dla osób, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym (lub chcą mu w porę zapobiec za pomocą naturalnych metod).

Naturalna ochrona dla wątroby

Sok z buraka wspiera wątrobę, która odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn. Zawarte w burakach betanina i antyoksydanty pomagają chronić komórki wątroby i wspierają jej regenerację. To sprawia, że sok z buraka jest świetnym wyborem po ciężkostrawnych posiłkach.

Wzmocnienie odporności

Sok z buraka jest pełen witamin. Zawiera m.in. witaminę C, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. 

Naturalne wsparcie dla mózgu

Czy wiesz, że buraki wspierają również pracę Twojego mózgu? Poprawiając przepływ krwi, pomagają w lepszym dotlenieniu mózgu, co może wpłynąć na poprawę koncentracji, pamięci i ogólnej sprawności umysłowej. To szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ odpowiednia cyrkulacja krwi może opóźniać procesy starzenia się mózgu.

Regulacja trawienia

Sok z buraka zawiera błonnik, który wspiera pracę jelit. Pomaga w zapobieganiu zaparciom i działa jak naturalny. Ponadto ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, która jest istotna dla zdrowia całego organizmu.

Naturalny sposób na piękną skórę

Marzysz o zdrowej, promiennej cerze? Sok z buraka działa od środka! Dzięki zawartości antyoksydantów i witamin wspiera regenerację skóry, pomaga w walce z trądzikiem i opóźnia procesy starzenia. Działa również przeciwzapalnie, co może pomóc w przypadku problemów skórnych.

Sok z buraka a niedobory żelaza

Czy regularne spożywanie soku z buraka może być skutecznym sposobem na uzupełnienie żelaza? W tej części artykułu przyjrzymy się właściwościom buraków oraz ich potencjalnej roli w walce z niedoborami tego cennego pierwiastka.

Rola żelaza w organizmie i jego znaczenie dla zdrowia

Żelazo pełni istotne funkcje w organizmie człowieka. Przede wszystkim stanowi ważny składnik hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Dzięki temu procesowi tkanki i narządy są odpowiednio dotlenione, co warunkuje ich prawidłowe funkcjonowanie.

Oprócz roli w transporcie tlenu, żelazo jest składnikiem mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach, co umożliwia ich efektywną pracę, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Żelazo uczestniczy również w syntezie DNA oraz w produkcji i funkcjonowaniu enzymów biorących udział w procesach metabolicznych.

Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, objawiającej się m.in. bladością skóry, osłabieniem, zmęczeniem oraz spadkiem wydolności fizycznej i umysłowej. Z kolei nadmiar tego pierwiastka (zdarza się dość rzadko) może być toksyczny i prowadzić do uszkodzeń narządów wewnętrznych. 

Objawy niedoboru żelaza w organizmie

Niedobór żelaza może prowadzić do objawów, które wpływają na codzienne funkcjonowanie i ogólne samopoczucie. Oto najczęstsze z nich.

● Przewlekłe zmęczenie i osłabienie: Brak wystarczającej ilości żelaza ogranicza produkcję hemoglobiny. Skutkuje to mniejszą ilością tlenu dostarczanego do tkanek i prowadzi do uczucia ciągłego zmęczenia oraz osłabienia.

● Bladość skóry i błon śluzowych: Obniżony poziom hemoglobiny powoduje, że skóra staje się blada, zwłaszcza na twarzy, wewnętrznej stronie dłoni oraz błonach śluzowych, takich jak spojówki oczu. 

● Duszności i przyspieszony oddech: Niedobór żelaza może prowadzić do uczucia duszności. Szczególnie podczas wysiłku fizycznego, z powodu zmniejszonej zdolności krwi do zaopatrzenia w tlen intensywnie pracujących mięśni.

● Kołatanie serca: przy niedoborze żelaza serce pracuje intensywniej, próbując dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do tkanek. Może objawiać się to uczuciem kołatania serca lub przyspieszoną akcją serca.

● Bóle i zawroty głowy: niedostateczna ilość tlenu w mózgu może powodować bóle głowy oraz zawroty, a także uczucie oszołomienia.

● Łamliwość paznokci i nadmierne wypadanie włosów: niedobór żelaza wpływa na kondycję włosów i paznokci, prowadząc do ich osłabienia, łamliwości oraz nadmiernego wypadania włosów.

● Suchość i pękanie kącików ust: może wystąpić zapalenie kątów ust, objawiające się pękaniem i bolesnością w tych obszarach.

● Obniżona koncentracja i problemy z pamięcią: niedobór żelaza może wpływać na funkcje poznawcze, prowadząc do trudności z koncentracją i pamięcią.

● Zwiększona podatność na infekcje: osłabienie układu odpornościowego spowodowane niedoborem żelaza może skutkować częstszym występowaniem infekcji.

Objawy niedoboru żelaza mogą różnić się w zależności od stopnia deficytu oraz indywidualnych predyspozycji. W przypadku zaobserwowania powyższych symptomów zaleca się konsultację z lekarzem oraz wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych w celu potwierdzenia niedoboru i podjęcia właściwego leczenia.

Jakie badania warto wykonać przy podejrzeniu niedoboru żelaza? 

Przy podejrzeniu niedoboru żelaza lekarz może zlecić badania laboratoryjne, takie jak:

1. Morfologia krwi z rozmazem: pozwala ocenić ogólny stan krwinek czerwonych, w tym ich liczbę, wielkość (MCV) oraz zawartość hemoglobiny (MCH). W przypadku niedoboru żelaza często obserwuje się zmniejszoną objętość krwinek) i obniżoną zawartość hemoglobiny.

● Stężenie żelaza w surowicy: określa ilość żelaza krążącego we krwi. Niski poziom może wskazywać na niedobór tego pierwiastka, jednak wynik należy interpretować w kontekście innych parametrów.

● Stężenie ferrytyny w surowicy: ferrytyna jest białkiem magazynującym żelazo w organizmie. Jej poziom odzwierciedla zapasy żelaza – niskie stężenie ferrytyny jest wczesnym wskaźnikiem niedoboru żelaza. Warto jednak pamiętać, że ferrytyna jest również białkiem ostrej fazy i jej poziom może wzrastać w stanach zapalnych, co może maskować rzeczywisty niedobór żelaza. 

● Stężenie transferyny: jest to białko transportujące żelazo we krwi. W stanach niedoboru żelaza jego stężenie może wzrastać, co jest mechanizmem kompensacyjnym organizmu.

Interpretacja wyników powyższych badań powinna być przeprowadzona przez lekarza, który uwzględni pełny obraz kliniczny, a także ewentualne czynniki mogące wpływać na parametry laboratoryjne.

Sok z buraka – naturalny sposób na poprawę wyników badań krwi

Buraki są bogate w azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Odgrywa on kluczową rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi i może obniżać ciśnienie tętnicze. 

Jak regularne picie soku z buraka wpływa na poziom żelaza i ferrytyny?

Regularne spożywanie soku z buraka jest często polecane jako naturalny sposób na poprawę zdrowia, zwłaszcza w kontekście zwiększenia poziomu żelaza i ferrytyny w organizmie. Dlaczego?

Buraki są źródłem żelaza. Jednak należy pamiętać, że jest to żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyswajalność żelaza niehemowego z buraków wynosi mniej więcej 2-5%. Jednak można zwiększyć ją m.in. poprzez spożywanie buraków (czy pozyskiwanego z nich soku) w towarzystwie warzyw czy owoców obfitujących w witaminę C. Należą do nich m.in. natka pietruszki, kalarepa, papryka, brokuły, owoce cytrusowe i jagodowe.

Ciekawym produktem pod kątem właściwości zdrowotnych jest również zakwas z buraków, będący fermentowanym napojem. Zawiera bakterie kwasu mlekowego, które mogą wspierać zdrową florę bakteryjną jelit. Niektóre źródła sugerują, że regularne spożywanie zakwasu z buraków może wspomagać procesy krwiotwórcze i pomóc w przypadku niskiego poziomu żelaza i ferrytyny we krwi.

Wskazówki, jak włączyć sok z buraka do codziennej diety

Włączenie soku z buraka do diety nie musi być trudne, ale ważne jest, aby robić to w sposób umiarkowany. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić!

Zaczynaj od małych ilości

Jeśli dopiero zaczynasz pić sok z buraka, zacznij od małych porcji, na przykład 100–150 ml dziennie. Sok z buraka jest dość intensywny w smaku, dlatego warto przyzwyczaić organizm do jego smaku, zwłaszcza jeśli wcześniej nie piło się go regularnie. W początkowej fazie picia soku należy obserwować reakcję organizmu, ponieważ w większych ilościach może powodować on wzdęcia czy inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Łączenie z innymi warzywami i owocami

Sok z buraka ma intensywny smak, który nie każdemu odpowiada. Aby złagodzić jego smak, warto połączyć go z innymi sokami owocowymi i warzywnymi. Do soku z buraka można dorzucić:

● marchewkę: doda naturalnej słodyczy i wzbogaci go o dodatkową porcję witamin A i C;

● jabłko: wprowadza owocowy smak, a także wzbogaca napój o błonnik i witaminy;

● imbir: doda świeżości i lekko pikantnego smaku, a także wpłynie pozytywnie na trawienie;

● cytryna: nie tylko poprawi smak, ale również dostarczy witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza;

Łącz regularne picie soku z buraków z innymi zdrowymi nawykami

Picie soku z buraka najlepiej jest połączyć z innymi zdrowymi nawykami żywieniowymi. 

● Zwiększenie spożycia błonnika: zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, co pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

● Zbilansowana dieta: sok z buraka może wspierać zdrowie, ale nie zastępuje on dobrze zbilansowanej diety. Dbaj o różnorodność składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, witaminy i minerały.

● Aktywność fizyczna: regularne spożywanie soku z buraka, połączone z aktywnością fizyczną, pomoże w uzyskaniu lepszych efektów w poprawie wydolności organizmu.

Jak pić sok z buraka?

Zaleca się picie około 200–250 ml soku z buraka dziennie, jednak ilość ta może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli nie masz problemów z układem pokarmowym, możesz stopniowo zwiększać ilość soku do 500 ml dziennie, pamiętając o tym, że w nadmiarze może on powodować wzdęcia lub biegunkę. Zawsze warto obserwować reakcje swojego organizmu i dostosowywać ilość soku do własnych potrzeb.

Niektórzy eksperci sugerują, aby sok z buraka pić rano, na czczo. Wtedy organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze, a efekt oczyszczający i detoksykujący będzie bardziej odczuwalny. Warto jednak pamiętać, że sok z buraka jest dość intensywny, więc na początek można zacząć od mniejszych porcji.

Przeciwwskazania

Sok z buraka jest ceniony za swoje właściwości zdrowotne, jednak nie każdemu może przynieść korzyści. Istnieją pewne przeciwwskazania do jego spożycia, które warto mieć na uwadze.

Niedociśnienie tętnicze

Sok z buraka może obniżać ciśnienie krwi, co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem. Jednak u osób z niskim ciśnieniem może prowadzić do nadmiernego spadku ciśnienia.

Kamica nerkowa i dna moczanowa

Buraki zawierają szczawiany, które mogą sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych oraz zaostrzać objawy dny moczanowej. W związku z tym osoby cierpiące na te schorzenia powinny ograniczyć lub całkowicie wyeliminować sok z buraka ze swojej diety. 

Problemy z przewodem pokarmowym

Sok z buraka może powodować wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki, szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym. W związku z tym osoby z chorobami przewodu pokarmowego (takimi jak np. zespół jelita drażliwego), powinny spożywać sok z buraka ostrożnie lub skonsultować się z lekarzem przed jego wprowadzeniem do diety. 

Sok z buraka to napój o wielu korzystnych właściwościach zdrowotnych, który warto wprowadzić do codziennej diety. Jest bogaty w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Jednym z jego najważniejszych składników są także azotany, które wspierają rozszerzanie naczyń krwionośnych, poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie tętnicze. Regularne picie soku z buraka może zatem korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszać ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Sok z buraka wspomaga również detoksykację organizmu, wspierając pracę wątroby i układu pokarmowego. Działa oczyszczająco i pomaga w usuwaniu toksyn, a także może poprawić funkcjonowanie układu trawiennego. Dzięki zawartości betainy i błonnika wspomaga procesy metaboliczne i poprawia perystaltykę jelit.

Dla sportowców sok z buraka to naturalny sposób na zwiększenie wydolności fizycznej. Azotany zawarte w burakach poprawiają transport tlenu do mięśni, co zwiększa wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Regularne picie soku może więc wspierać efektywność treningów.

Ponadto sok z buraka jest cennym źródłem żelaza, co może pomóc w profilaktyce anemii, zwłaszcza u osób z niedoborem tego pierwiastka. Choć buraki zawierają głównie żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe, ich regularne spożywanie może wspierać produkcję czerwonych krwinek.

Sok z buraka to również naturalny sposób na poprawę wyglądu skóry i wzmocnienie układu odpornościowego, dzięki zawartości witaminy C oraz innych antyoksydantów. Pomaga w walce z wolnymi rodnikami, co może spowolnić procesy starzenia się skóry.

Podsumowując, picie soku z buraka to zdrowy sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia, wspomaganie funkcji serca, wątroby, układu pokarmowego oraz zwiększenie wydolności fizycznej. Jednak jak w przypadku każdego produktu, ważne jest, aby spożywać go w umiarkowanych ilościach i dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu.

Literatura:

1. Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho ACDS, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Mar 15;9:823039. 

2. Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules. 2018 Nov 2;8(4):134. 

3. Dorcus Masih, Nidhi Singh and Anu Singh. Red beetroot: A source of natural colourant and antioxidants: A review. J Pharmacogn Phytochem 2019;8(4):162-166. 

4. Eggebeen J, Kim-Shapiro DB, Haykowsky M, Morgan TM, Basu S, Brubaker P, Rejeski J, Kitzman DW. One Week of Daily Dosing With Beetroot Juice Improves Submaximal Endurance and Blood Pressure in Older Patients With Heart Failure and Preserved Ejection Fraction. JACC Heart Fail. 2016 Jun;4(6):428-37. 

5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/343475,sok-z-buraka-wlasciwosci

Artykuł przygotowała dla nas Dietetyk na Walizkach Paulina Górska